Tidur Sehat

Begadang kerap dilakukan jika ada aktivitas tambahan yang dilakukan malam hari, saat orang seharusnya istirahat. Misalnya, selama perhelatan Piala Eropa 2012, banyak orang yang begadang untuk menyaksikan pertandingan yang digelar malam hingga dinihari.

Menurut dr. I Ketut Widiyasa, M.P.H. ada dua makna kata begadang, berjaga dan tidak tidur sampai pagi menjelang, atau terjaga menandakan seseorang yang melakukannya dalam keadaan tersadar dan waspada. “Begadang memerlukan tenaga yang berlipat dari aktivitas biasa. Sedangkan makna kedua, mengharuskan pelaku mengorbankan waktu istirahat pada malam hari dimana seharusnya merupakan waktu normal tubuh manusia untuk merelaksasikan seluruh tubuh dan pikirannya,” ungkap dokter RS Indera ini.

Suasana hati dapat terkena dampak negatif ketika kekurangan tidur. Orang akan cenderung mudah marah, kecemasan, kurang motivasi dan depresi. Kinerja juga bisa terpengaruh secara drastis sehingga kurang konsentrasi dan koordinasi, penurunan energi, pelupa dan sering melakukan kecerobohan.
Kurang tidur juga memengaruhi kesehatan dan meningkatkan risiko kondisi medis tertentu, seperti diabetes dan obesitas. Sistem kardiovaskular dapat mengalami dampak negatif, mengakibatkan tekanan darah tinggi, serangan jantung, gagal jantung dan stroke. Sakit kepala biasanya juga disebabkan kurang tidur dan dapat diselesaikan dengan tidur malam yang baik minimal 8 jam.

Begadang juga mengakibatkan, penurunan hormon kortisol dapat berkurang dan menyebabkan perubahan hormon yang bertanggung jawab untuk metabolisme, meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2.
Menurut dr. Widiyasa, sulit tidur memiliki efek negatif pada berat tubuh, yang mungkin menyebabkan penurunan berat badan, tetapi lebih sering penambahan berat badan. “Kurang tidur berdampak negatif terhadap kadar hormon dalam tubuh. Secara khusus, hormon leptin dan ghrelin, yang memainkan peran penting dalam kelaparan dan nafsu makan, dapat menjadi tidak seimbang. Ghrelin merangsang tubuh untuk makan, sedangkan leptin memainkan peran dalam menceritakan kepada tubuh bahwa Anda sudah kenyang,” kata pengurus IDI Denpasar ini.

RATA-RATA 7 JAM
Sistem kekebalan tubuh memerlukan jumlah tidur yang cukup untuk dapat berfungsi dengan baik. Bahan kimia tertentu dalam tubuh yang mempromosikan tidur juga berfungsi untuk mengatur sel sistem kekebalan. Sel pembunuh alami (natural killer cell atau sel NK) mengalami depresi selama periode kurang tidur, menurut sebuah penelitian Federation of American Societies for Experimental Biology. Sel NK memainkan peran penting dalam pertahanan awal terhadap infeksi bakteri dan virus serta penolakan terhadap sel tumor. Sitokin, molekul sel sinyal yang diproduksi oleh sel-sel saraf dan sistem kekebalan tubuh, juga terpengaruh oleh kurang tidur, menyebabkan perubahan respons sistem kekebalan tubuh serta peningkatan molekul pro-inflamasi yang dapat merusak tubuh.
Ia menyebutkan, durasi tidur setiap orang berbeda sesuai dengan umurnya.  Rata-rata dewasa sehat membutuhkan waktu 7 jam untuk tidur tiap malam. Walaupun demikian, ada beberapa orang yang memerlukan tidur lebih atau kurang. “Tidur normal dipengaruhi oleh beberapa faktor misalnya usia. Seseorang yang berusia muda cenderung tidur lebih banyak bila dibandingkan dengan lansia. Waktu tidur lansia berkurang berkaitan dengan faktor ketuaan,” paparnya.

Bayi baru lahir usia 0-1bulan berkisar 14-18 jam per hari.  Bayi  usia 1 bulan-18 bulan berkisar 12-14 jam per hari. Masa anak  usia 18 bulan -3 tahun berkisar 11-12 jam per hari. Masa prasekolah  usia 3-6 tahun 11 jam per hari. Masa sekolah  usia 6-12 tahun  10 jam per hari. Masa remaja  usia 12-18 tahun 8,5 jam per hari. Masa dewasa  usia 18-40 tahun 7-8 jam per hari. Masa muda paruh baya usia 40-60 tahun  7 jam per hari. Masa dewasa tua  usia 60 tahun ke atas  6 jam per hari. “Tidur terlalu malam dan bangun terlalu siang akan mengacaukan proses pembuangan zat-zat yang tidak berguna. Jika prosesnya terganggu, hati akan kotor, sehingga menimbulkan kanker,” ungkapnya.  Selain itu, sekitar pukul 02.00-03.00, tubuh perlu istirahat guna memproduksi hormon testosteron (hormon utama seks).
Ia menyebutkan, tidur yang sehat itu adalah tepat waktu, tepat jumlah dan tepat mutu. “Tepat waktu artinya disesuaikan dengan waktu luang yang tersedia. Tepat jumlah disesuaikan dengan usia dan kebutuhan dan tepat mutu maksudnya tidur harus berkualitas,” ujar dr. Widiyasa.  Kualitas tidur adalah kepuasan seseorang terhadap tidur, sehingga seseorang tersebut tidak memperlihatkan perasaan lelah, mudah terangsang dan gelisah, lesu dan apatis, kehitaman di sekitar mata, kelopak mata bengkak, konjungtiva merah, mata perih, perhatian terpecah-pecah, sakit kepala dan sering menguap atau mengantuk.

DETOKSIFIKASI
Kualitas tidur meliputi aspek kuantitatif dan kualitatif tidur, seperti lamanya tidur, waktu yang diperlukan untuk bisa tertidur, frekuensi terbangun dan aspek subjektif seperti kedalaman dan kepulasan tidur.
Kualitas tidur yang baik dapat memberikan perasaan tenang di pagi hari, perasaan energik, dan tidak mengeluh gangguan tidur. Dengan kata lain, memiliki kualitas tidur baik sangat penting dan vital untuk hidup sehat semua orang.

Menurut beberapa ahli,  pada jam-jam tertentu, tubuh melakukan proses pembersihan dalam tubuhnya. Pada pukul 11 malam hingga jam 1 dini hari terjadi proses detoksifikasi di organ hati dan proses ini sebaiknya berlangsung dalam kondisi kita tertidur pulas. Pukul 3 dini hari, proses detoksifikasi terjadi di empedu dan juga berlangsung optimal jika kita dalam kondisi tidur. Pada pukul 3-5 dini hari terjadi proses detoksifikasi pada paru-paru sedangkan mulai pukul 5-7 pagi usus besar melakukan proses detoksifikasi. Pada saat inilah, sebaiknya buang air besar. Sedangkan pada pukul 7-9 pagi, terjadi proses penyerapan gizi bagi usus halus sehingga kita harus senantiasa makan pagi.

Kalau ingin begadang, apakah boleh diganti dengan tidur siang lebih lama? “Konsepnya adalah mengembalikan kondisi tubuh kita ke keadaan yang optimal meskipun harus begadang. Bukan berarti harus mengganti berapa lamanya, namun kualitas tidur jauh lebih penting,” jelasnya.
Banyak diantara kita yang harus terpaksa merelakan waktu tidur malam karena harus menuntaskan kewajiban, seperti dokter yang tugas jaga pada malam hari atau petugas satpam yang menunaikan tugasnya. 

Kalau memang seharusnya begadang, sebelum begadang kita dapat melakukan hal-hal sebagai berikut:
- Mengganti jumlah waktu tidur yang dikuras jadwal begadang. 
- Menjaga agar tubuh selalu mendapatkan nutrisi yang diperlukan.
- Minum air putih juga harus tetap dipertahankan minimal sebanyak dua liter per hari. 
- Perbanyak mengonsumsi buah dan sayuran. Buah-buahan bisa dikonsumsi dengan cara dijus atau dimakan langsung selagi segar. Konsumsi buah dan sayur itu diharapkan tidak dibarengi dengan tambahan porsi makanan berat seperti nasi.
- Hindari mengonsumsi makanan dan minuman yang berdampak buruk selama begadang seperti  cokelat, keju, makanan berlemak atau mengurangi goreng-gorengan,  dan menghindari minuman bersoda.   Selain kandungan gula yang tinggi, minuman berkarbonasi juga tidak baik untuk kesehatan karena menggunakan senyawa asam di dalamnya. Walaupun sifatnya asam lemah dan akan terurai, namun sering mengonsumsinya akan memberikan efek yang negatif untuk tubuh.
- Batasi kopi karena  tidak menambah energi. Selain itu, suplemen juga sebaiknya jangan berlebihan, Sebaiknya  hindari minuman yang mengandung ginseng.
- Porsi makanan berat perlu diperhatikan saat menemani begadang. Asupannya bukan berasal dari sumber karbohidrat tinggi seperti nasi dan roti. Buah dapat dijadikan pilihan.  Menambah semarak saat begadang, camilan menjadi teman yang pas. Tetapi, kurun waktu satu bulan begadang perlu memilih camilan sehat seperti memilih makanan yang tidak digoreng.
- Gula-gula permen, coklat susu, dan makanan tinggi gula lain sering digunakan untuk menunda rasa kantuk yang terus menyerang. Namun, perlu diingat sebutir gula-gula ini terdiri dari gula seluruhnya yang tentu saja tidak baik untuk kesehatan jika berlebihan. Jika memang ingin menghadirkan gula-gula, pilihlah yang rendah gula.
- Hindari merokok saat begadang.
- Lakukan olahraga yang rutin untuk meningkatkan kualitas jantung dan paru-paru. Hal ini akan menyebabkan tubuh akan dapat bertahan dari rasa lelah saat kita begadang. –ast

Koran Tokoh, Edisi 700, 2 s.d 8 Juli 2012