Konsumsi Buah sebelum Makan Nasi

Yang baik, mengonsumsi buah sebelum menyantap makanan utama seperti nasi dan lauknya, bukan sebaliknya makan buah setelah makan nasi. Porsi buah maupun sayur 100 gram tiap makan. Namun, berdasarkan hasil penelitian, tingkat konsumsi buah dan suyur remaja SMA di Denpasar masih rendah. Untuk memaksimalkan peran buah dan sayur di dalam tubuh, bagaimana sebaiknya mengomsumsi sayur dan buah yang benar?

“Buah dan sayuran adalah salah satu jenis makanan yang memiliki kandungan gizi vitamin, dan mineral yang sangat baik dikonsumsi tiap hari. Dibandingkan dengan suplemen obat-obatan kimia yang dijual di pasaran, mengonsumsi buah dan sayuran jauh lebih aman karena tanpa efek samping yang berbahaya. Dari sisi harga jauh lebih murah dibanding suplemen yang memiliki fungsi yang sama,” ungkap Dosen Jurusan Gizi Politeknik Kesehatan Denpasar Ida Ayu Eka Padmiari, S.K.M., M.Kes.

Perempuan yang akrab disapa Dayu Eka ini mengatakan, buah dan sayur memiliki fungsi yang berbeda-beda tergantung jenisnya. Selain berfungsi sebagai vitamin dan mineral, buah dan sayur mengandung serat atau polisakarida nonpati, yaitu karbohidrat kompleks yang terbentuk dari gugusan gula sederhana yang bergabung menjadi satu serta tidak dapat dicerna. Serat makanan juga bisa didefinisikan sebagai sisa yang tertinggal dalam kolon setelah makanan dicerna atau setelah zat-zat gizi dalam makanan diserap tubuh. Serat makanan dibagi menjadi dua jenis, yakni serat yang tidak larut air dan serat yang larut dalam air. “Buah juga mengandung enzim yakni substansi yang bertindak sebagai katalis reaksi-reaksi kimia di dalam tubuh sehingga sangat berperan dalam kelangsungan hidup sel. Enzim tidak tahan terhadap suhu tinggi, sehingga untuk memperoleh enzim yang aktif hendaknya mengonsumsi bahan pangan sumber enzim bentuk segar,” paparnya lebih jauh. Ia menyebutkan enzim papain pada pepaya dan enzim bromelin pada nanas.

Ia mengungkapkan, papain dan bromelin mempunyai fungsi yang menguntungkan, yakni membantu melancarkan pencernaan, mencegah bercampurnya keping-keping darah, mempercepat penyerapan antibiotik, mengurangi peradangan pada kasus artritis (peradangan dan pembengkakan pada tulang persendian), mengerem nafsu makan, mencegah atau menghentikan pembengkakan setelah terjadi benturan atau pascabedah, mempercepat penyembuhan luka, dan menekan jumlah koloni candida albican yang merusak gigi.
Kandungan fitonutrien juga terdapat dalam buah dan sayuran yang memunyai peran besar bagi kesehatan. Fitonutrien terdiri dari pigmen (karoten, flavonoid atau bioflavonoid, klorofil), zat-zat yang menyerupai vitamin, (karnitin, kholin, koenzim Q10 (CoQ10), inositol) dan zat makanan minor (fenol,polifenol,indole, dan isocyanate, isoflavon,saponin,dan monoterpene, ellagic,chlorogenic acid, dan cafeic acid, gluthatione)
Ia mencontohkan beberapa buah dan sayuran yang bermanfaat untuk tubuh.

Tomat mengandung vitamin A, B1 dan C. Tomat dapat membantu membersihkan hati dan darah. Selain itu, tomat dapat mencegah beragam penyakit dan gangguan kesehatan seperti gusi berdarah, rabun senja, penggumpalan darah, usus buntu, kanker prostat, dan kanker payudara.
Pepaya mengandung vitamin C dan provitamin A yang membantu memecah serat makanan dan membuat lancar saluran pencernaan makanan. Pepaya dapat menanggulangi atau mengobati beragam penyakit seperti menyembuhkan luka, menghilangkan infeksi, dan menghilangkan alergi. Pisang mengandung vitamin A, B1, B2 dan C yang membantu mengurangi asam lambung dan membantu menjaga keseimbangan air dalam tubuh. Pisang dapat menanggulangi beragam gangguan kesehatan seperti gangguan pada lambung, penyakit jantung dan stroke, stres, dan menurunkan kadar koleterol dalam darah.

Mangga mengandung vitamin A, E dan C. Mangga dapat bertindak sebagai disinfektan dan membersihkan darah. Mangga dapat menanggulangi bau badan yang tidak enak dan menurunkan panas tubuh saat demam.
Strawberri mengandung provitamin A, vitamin B1, B dan C. Selain mengandung antioksidan untuk melawan zat radikal bebas, juga memiliki kegunaan seperti mengobati gangguan kesehatan pada kandung kemih, dan antivirus.
Apel mengandung vitamin A, B dan C. Apel dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan memunyai kegunaan seperti zat antikanker dan mengurangi nafsu makan yang terlalu besar.
Jeruk mengandung vitamin A, B1, B2 dan C. Berfungsi sebagai antikanker bagi tubuh dan mencegah dan mengobati beragam penyakit seperti mengobati sariawan dan menurunkan resiko terkena kardiovaskuler, kanker, dan katarak. Sari buah jeruk yang banyak mengandung vitamin C sangat baik karena selain menstimulasi sistem kekebalan tubuh, juga menghilangkan sumbatan lendir di tenggorokan, rongga hidung, paru-paru dan perut. Berguna pula untuk membersihkan liver dan menghilangkan rasa sakit di tubuh akibat influenza. Bagi mereka yang memiliki gangguan lambung, tentu pilih buah jeruk yang tidak terlalu asam.

Jambu Biji Merah mengandung vitamin C yang sangat banyak sebagai zat antioksidan dan antikanker. Fungsinya menurunkan kadar kolesterol darah, mengobati infeksi, menjaga dan mengobati sariawan, memperlancar peredaran darah. Semangka mengandung vitamin C dan provitamin A dan dapat menjadi antialergi. Semangka memunyai kegunaan seperti menurunkan kadar kolesterol dan mencegah dan menahan serangan jantung. Melon mengandung vitamin C dan provitamin A, zat anti kanker dan anti oksidan. Fungsinya untuk mencegah darah menggumpal, membersihkan kulit, melancarkan saluran pencernaan dan menurunkan kadar kolesterol.

Wortel kaya akan vitamin A, baik untuk menjaga kesehatan mata. Fungsinya meningkatkan kekebalan dan ketahanan tubuh jasmani dan menjaga hati tetap sehat. Belimbing mengandung vitamin C dan provitamin A. Berfungsi untuk memperlancar pencernaan makanan, menurunkan tekanan darah, dan menurunkan kadar / tingkat kolesterol dalam tubuh. Nenas mengandung vitamin B dan C. Berfungsi mencegah terkena serangan jantung dan stroke, dapat menyembuhkan luka dan menyembuhkan infeksi pada saluran pencernaan.
Pir mengandung vitamin C dan provitamin A, dan antioksidan yang baik untuk menjaga kesehatan. Pir dapat mencegah beragam penyakit seperti menurunkan demam / panas tubuh dan mengencerkan dan menghilangkan dahak pada batuk berdahak.
Kandungan kalori, lemak dan minyak yang tinggi dalam alpukat tidak saja menjadi sumber energi yang melimpah yang dibutuhkan pada saat puasa, tapi juga mengurangi kadar kolesterol dan menjaga kelenturan otot-otot sendi.

Warna Buah dan Sayur
Ia menyatakan, warna buah dan sayuran bukanlah sekadar membedakan jenis antara buah dan sayuran yang satu dengan lainnya. Warna buah dan sayur merupakan informasi kandungan nutrisinya. “Untuk mengoptimalkan kebutuhan nutrisi tubuh, ia menyarankan, kenali dengan baik apa kandungan dibalik warna-warnanya,” ujar Dayu Eka.
Buah dan sayuran berwarna merah tua bahkan hampir mendekati ungu umumnya mengandung anthocyanin, yakni sejenis antioksidan yang mampu menghambat terbentuknya gumpalan dalam pembuluh darah, sehingga risiko penyakit jantung dan stroke berkurang. Contohnya, cherri, blackberri, blueberri, plum, anggur merah dan ungu, terong ungu, apel merah, kol ungu, pir merah, dan paprika. “Buah berwarna merah mengindikasikan kandungan antosianin dan likopen. Antosianin berguna untuk mencegah infeksi dan kanker kandung kemih, sedangkan likopen menghambat fungsi kemunduran fisik dan mental agar tidak mudah pikun, dan mencegah bermacam-macam penyakit kanker. Sayuran berwarna merah mengandung flavonoid yang berfungsi sebagai antikanker,” paparnya.

Buah berwarna merah adalah semangka, stroberi, tomat dan jambu biji merah. Sedangkan sayur berwarna merah kol merah dan bayam merah. Buah dan sayuran berwarna jingga mengandung betakaroten yang berfungsi menghambat proses penuaan dan meremajakan sel-sel tubuh. Selain itu juga, betakaroten yang ada di dalam tubuh berubah menjadi vitamin A yang akan memacu sistem kekebalan, sehingga tidak mudah terserang penyakit. Contoh ubi jalar, labu kuning dan wortel, melon, pepaya, aprikot, mangga dan jeruk.
Buah berwarna kuning kaya akan kalium, unsur nutrisi yang sangat bermanfaat untuk mencegah stroke dan jantung koroner. Sedangkan jenis sayuran yang berwarna kuning diyakini ampuh memerangi katarak, serangan jantung, dan stroke. Contohnya, belimbing, nanas, pisang.

Buah berwarna hijau banyak mengandung asam alegat yang ampuh menggempur berbagai bibit sel kanker. Asam alegat membantu menormalkan tekanan darah. Sedangkan sayuran berwarna hijau banyak mengandung vitamin C dan B Kompleks. Selain itu juga besar kandungan zat besi, kalsium, magnesium, fosfor, betakaroten, dan serat. “Kekurangan sayuran berwarna hijau menyebabkan kulit jadi kasar dan bersisik,” katanya. Buah berwarna hijau adalah alpukat, melon, anggur hijau. Sedangkan sayuran berwarna hijau adalah bayam, caisim, sawi hijau, bokcoi, brokoli dan daun singkong.

Ia menyatakan, sayur berwarna hijau merupakan sumber kaya karoten (provitamin A). “Semakin tua warna hijaunya, maka semakin banyak kandungan karotennya. Kandungan beta karoten pada sayuran membantu memperlambat proses penuaan dini mencegah resiko penyakit kanker, meningkatkan fungsi paru-paru dan menurunkan komplikasi yang berkaitan dengan diabetes. Sayuran yang berwarna hijau tua diantaranya adalah kangkung, daun singkong, daun katuk, daun papaya, genjer dan daun kelor,” paparnya.
Ia mengatakan, buah dan sayuran berwarna putih relatif tinggi mengandung serat dan vitamin C, meskipun hanya sedikit mengandung antioksidan. Selain ampuh menjaga kesehatan sistem pencernaan, kata Dayu Eka, sayuran berwarna putih dapat meningkatkan ketahanan tubuh. Sayuran berwarna putih antara lain taoge, kol, kembang kol, sawi putih, rebung, dan jamur, kol dan kembang kol. Sedangkan buah berwarna putih antara lain sirsak, duku, kelengkeng, dan leci.

Merangsang Selera Makan
Buah sebaiknya dimakan 30 – 45 menit sebelum makanan utama (nasi) dan dalam keadaan bersih dan segar karena buah dan sayur berserat dan mengaktifkan enzim pencernaan yang ada di lambung. Fungsinya, untuk merangsang enzim pencernaan untuk makanan yang lebih berat nantinya. “Untuk mengolah buah, tubuh tidak membutuhkan metabolisme yang tinggi. Berbeda pada saat tubuh mengonsumsi protein dan karbohidrat dimana memerulukan energi yang lebih besar,” jelasnya.
Selain itu, dengan memakan buah terlebih dahulu, mengondisikan saluran pencernaan menjadi lebih baik untuk pengolahan makanan selanjutnya. Mengacu pada menu makanan Eropa, mereka biasa menyajikan appetizer sebagai makanan pembuka yakni berupa salad. Fungsinya untuk merangsang selera makan, dan menyiapkan saluran pencernaan untuk makanan yang lebih berat (menu utama).

100 gram Tiap Kali Makan
Jumlah buah dan sayuran yang harus dikonsumsi adalah 100 gram per porsi tiap kali makan. Maksimal 5 kali tiap hari atau 500 gram. Untuk anak-anak porsi yang cukup 50 gram per porsi tiap kali makan. Sayuran yang dihitung adalah sayuran yang sudah matang (sudah dimasak). “Apapun makanan yang dikonsumsi secara berlebihan tidak baik bagi kesehatan tubuh. Kalau kelebihan buah terkadang beberapa orang mengalami diare. Begitu juga dengan kelebihan sayuran. Serat tinggi akan menyerap mineral dalam usus dan dibuang melalui feses,” ujarnya.
Padahal, kata dia, tubuh memerlukan beberapa mineral penting seperti zat besi yang berfungsi untuk pembentukkan darah, atau kalsium diperlukan untuk wanita saat terjadinya menstruasi, dan membantu pertumbuhan tulang dan gigi. Kalsium sangat penting bagi anak-anak, dan lanjut usia.
Ia menyarankan, untuk membiasakan mengonsumsi buah sebelum mengonsumsi makanan utama, sebaiknya dilakukan dengan porsi yang sedikit terlebih dahulu, sebelum mengikuti aturan 100 gram per porsi tiap kali makan.
Ia menyarankan, sangat baik jika mengonsumsi buah dikombinasikan dengan berbagai jenis tiap harinya atau porsi dibagi sesuai waktunya. Contohnya, pepaya 50 gram (sepotong) dan pisang 50 gram ( satu biji yang besar). Tidak disarankan, mengonsumsi buah yang mengandung gas seperti durian, atau nangka karena efeknya kurang baik bagi kesehatan mengakibatkan perut kembung.

Konsumsi Buah Rendah
Berdasarkan hasil penelitian Ir. I Komang Agusjaya Mataram, M.Kes, yang kini sedang menempuh Program Doktor di Unud menyatakan, dari sampel 400 orang remaja SMA di Denpasar tahun 2009, diperoleh hasil, konsumsi sayur 2-3 porsi baru mencapai 57,7% dan konsumsi buah 3-5 porsi hanya mencapai 18,5%. Keadaan ini, kata dia, menunjukkan konsumsi buah masih rendah sehingga perlu mendapat perhatian agar jumlah konsumsinya dapat ditingkatkan karena sayur dan buah juga memegang peranan penting dalam pertumbuhan.
Konsumsi sayur 2-3 porsi (57,7%) tampak lebih baik dibandingkan dengan konsumsi buah 3-5 porsi (18,5%). Kemungkinan sampel menganggap jumlah konsumsi sayur maupun buah sama banyaknya, karena sama-sama merupakan sumber vitamin dan mineral serta bisa saling mensubstitusi.

Susunan hidangan pada pagi hari masih banyak yang belum sesuai anjuran, demikian juga pada saat santap malam masih perlu mendapat perhatian. Keadaan ini kemungkinan disebabkan karena waktu pagi para orangtua tidak sempat menyiapkan makanan secara lengkap. Para orangtua diburu waktu untuk segera berangkat bekerja, dilain pihak sampel juga harus berangkat ke sekolah dengan terburu-buru, kadang-kadang sudah berangkat lebih pagi dari para orangtuanya.
Dari hasil sampel juga menyatakan, susunan hidangan makan pagi masih belum memenuhi anjuran yaitu sampel hanya sarapan roti (24,00%), nasi dan lauk hewani (22,50%), roti dan lauk hewani (11,75%), lainnya bervariasi antara nasi, lauk hewani, lauk nabati, sayur dan buah.

Susunan hidangan makan siang tampak lebih baik variasinya yaitu nasi, lauk hewani, sayur dan buah (31,75%); nasi, lauk hewani, lauk nabati, sayur dan buah (28,25%), lainnya nasi, lauk hewani/nabati, sayur/buah.
Susunan makan malam hampir mirip dengan susunan hidangan makan siang yaitu nasi, lauk hewani, sayur dan buah (46,25%); nasi, lauk hewani, lauk nabati, sayur dan buah (19,75%); nasi, lauk hewani dan sayur (19,25%), lainnya nasi, lauk hewani/nabati, sayur/buah.
Susunan hidangan makan pagi, siang maupun malam yang terdiri dari nasi, lauk hewani, lauk nabati, sayur dan buah masih perlu ditingkatkan karena baru sebagian kecil sampel yang menerapkan untuk memenuhi kebutuhan zat gizinya. Cara memasak sayuran pun bervariasi. Sampel menyatakan, cara memasak sayuran yang biasa dilakukan adalah ditumis 59,5% dan sisanya dibening, diurap dan dilodeh. Jenis sayuran yang sering dikonsumsi adalah bayam, kangkung, wortel, sawi, kacang panjang dan jenis buah adalah pisang, jeruk, pepaya, semangka, dan melon. –ast

Sudah dimuat dfi Koran Tokoh, Edisi 583, 14-20 Maret 2010